不做“小胖墩”系列之八 | 粗杂粮和膳食纤维的奥秘
近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。
在当前的社会环境中，儿童超重与肥胖问题日益凸显。为了帮助孩子们摆脱“小胖墩”的困扰，我们需要关注饮食结构的合理性，特别是增加粗杂粮和膳食纤维的摄入。
粗杂粮的营养价值
膳食纤维的健康益处
可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶，延缓食物的消化吸收，增加饱腹感，从而减少食物摄入量。不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，促进体内毒素的排出。
因此，膳食纤维的充足摄入不仅有助于体重管理，降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，还能调节肠道菌群，增强免疫功能，对儿童的长期健康有重要作用。
如何在日常饮食中增加粗杂粮和膳食纤维
在白米饭中混合一定比例的糙米、小米或燕麦，逐步增加粗杂粮的比例，让孩子慢慢适应其口感，建议粗杂粮可以最多占到总谷类食物的1/3。
2. 制作多样化的早餐
用燕麦片、全麦面包或玉米粥替代传统的精制谷物早餐，搭配水果和坚果，提供丰富的膳食纤维和营养。
3. 增加蔬菜摄入
多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜、胡萝卜和南瓜等含纤维丰富的蔬菜，可以与粗杂粮一起搭配，制作色香味俱佳的菜肴。
4. 健康的零食选择
用水果、坚果和酸奶代替高糖高脂肪的零食，既美味又健康，还能有效增加膳食纤维的摄入。
